IF Göta Karlstad hjälper dig att lyckas med din löpträning!
Du är varmt välkommen att träna inför loppet med någon av föreningens löpargrupper, på IF Götas hemsida kan du läsa mer om föreningens löpargrupper!
Är du istället intresserad av att bli löpledare? Skicka din intresseanmälan till oss på IF Göta så berättar vi mer, samt utbildar dig till framtidens löpledare tillsammans med föreningens ytterligare 20 löptränare. Mer info via: info@ifgota.se
100 dagar kvar till Karlstad Stadslopp!
Nedräkningen har börjat! Nu är det bara 100 dagar kvar till årets upplaga av Karlstad Stadslopp — en av sommarens stora löparfester. Oavsett om du siktar på att slå personbästa, springa ditt första lopp eller bara njuta av stämningen längs Klarälven är det nu ett perfekt läge att komma igång med träningen.
För att hjälpa dig på vägen har IF Götas löpcoach Claes Nyberg tagit fram ett 100-dagars träningsprogram som steg för steg bygger upp din löpstyrka, uthållighet och fart. Programmet passar både dig som är nybörjare och dig som redan springer regelbundet men vill ha struktur i träningen.
Claes bästa tips inför Karlstad Stadslopp:
- Löparskor: Om du inte har, så skaffa dig ett par löparskor som passar just dig. Fråga i närmsta sportaffär efter råd. Det är viktigt att ha bra skor för att du inte skall få ont i benen.
- Kläder: Ha lagom mycket på dig, du skall känna att du nästan fryser lite innan du börjar springa. Efter några minuter har du fått upp en behaglig temperatur.
- Mat: Ät inte för nära inpå löppasset. Två till tre timmar innan rundan brukar vara lagom. Har du för mycket i magen kan du känna du dig både tung och trött.
- Löprundan: Välj en flack runda framför en kuperad. Du kan då hålla ett jämnare tempo och slipper att få mjölksyra av backar vilket är onödigt i början.
- Hur skall jag springa löprundan: Börja de första 5-10 minuterna med rask promenad som uppvärmning. Om du inte orkar springa hela rundan så varva med löpning och rask promenad. Målet är att till slut springa hela rundan utan att stanna.
- Tålamod: Det kan ta några veckor innan du känner ett flyt i löpningen, så ha tålamod. När flytet kommer finns det ingen som kan stoppa dig.
- Hitta rutiner: Bestäm fasta dagar för träning och tala om detta för nära och kära. Då blir omgivningen van vid att du tränar och det blir lättare för dig att få tid för träning.
- Vätska: Tänk på att drick före och efter träningen, helst vatten.
- Stretching: Sträck ut musklerna och då framförallt vader, baklår, framlår och höft. Mellan 20 till 30 sek per muskel.
Träningsprogram för motionärer:
Träning för löpare som har målsättningen att springa Karlstad Stadslopp utan att stanna.
| Vecka | Dag | Aktivitet |
| v. 12-15 | 1 | Löpning i 30 minuter. Börja passet med fem minuters rask gång som uppvärmning. Om du inte orkar springa hela vägen så lägg in rask gång i passet efter behov. Spring så fort du har återhämtat dig igen. |
| 2 | Vila | |
| 3 | Snabb promenad i 45-60 minuter. | |
| 4 | Vila | |
| 5 | Vila | |
| 6 | Löpning i 30 minuter. Börja passet med fem minuters rask gång som uppvärmning. Om du inte orkar springa hela vägen så lägg in rask gång i passet efter behov. Spring så fort du har återhämtat dig igen. | |
| 7 | Vila | |
| v. 16-19 | 1 | Löpning i 30 minuter. Höj tempot de sista 5 minuterna så du får upp ett rejält flås. |
| 2 | Vila | |
| 3 | Lugn löpning i 45 minuter (snacketempo). | |
| 4 | Vila | |
| 5 | Vila | |
| 6 | Löpning i 30 minuter. Höj tempot de sista 5 minuterna så du får upp ett rejält flås. | |
| 7 | Vila | |
| v. 20-24 | 1 | Löpning i 30 minuter, höj tempot de sista 5 minuterna så du får upp ett rejält flås. |
| 2 | Vila | |
| 3 | Lugn löpning i 45 minuter (snacketempo). | |
| 4 | Vila | |
| 5 | Vila | |
| 6 | Löpning i 35 minuter. Efter löppasset, spring 4 rusher cirka 100 meter. Gå tillbaka som vila. | |
| 7 | Vila | |
| v. 25 | 1 | Lugn löpning i 45 minuter (snacketempo). |
| 2 | Vila | |
| 3 | Lugn löpning i 30 minuter (snacketempo). | |
| 4 | Vila | |
| 5 | Vila | |
| 6 | Löpning i 30 minuter, höj tempot de sista 5 minuterna så du får upp ett rejält flås. Efter löppasset, spring 4 rusher cirka 100 meter. Gå tillbaka som vila. | |
| 7 | Vila | |
| v. 26 | 1 | Löpning i 25 min. Spring i behagligt lugnt tempo. |
| 2 | Vila | |
| 3 | Äntligen Karlstad Stadslopp |
Träningsprogram för erfarna löpare:
Träning för löpare som har målsättningen att springa milen under 60 minuter.
| Vecka | Dag | Aktivitet |
| v. 12-16 | 1 | Lugn löpning i 45 minuter (snacketempo). |
| 2 | Vila | |
| 3 | Lugn löpning i 45 minuter (snacketempo) där en fartökning skall ske sista 15 minuterna. Du skall vara rejält flåsig vid målgång. | |
| 4 | Vila | |
| 5 | Intervall 8×3 minuter/2 minuters vila, alternativt fartlek i 30 minuter. Varannan vecka intervaller och varannan fartlek. | |
| 6 | Vila | |
| 7 | Lugn löpning 70 minuter (snacketempo). | |
| v. 17-20 | 1 | Lugn löpning i 45 minuter (snacketempo). Efter löppasset, spring 4 rusher cirka 100 meter. Gå tillbaka som vila. |
| 2 | Vila | |
| 3 | Lugn löpning i 45 minuter (snacketempo) där en fartökning skall ske sista 15 minuterna. Du skall vara rejält flåsig vid målgång. | |
| 4 | Vila | |
| 5 | Intervall 10×3 minuter/2 minuters vila, alternativt fartlek i 35 minuter. Varannan vecka intervaller och varannan fartlek. | |
| 6 | Vila | |
| 7 | Lugn löpning 70 minuter (snacketempo). | |
| v. 21-24 | 1 | Intervaller 6×3 minuter/2 minuters vila, alternativt fartlek i 25 minuter. För att kunna springa snabbare än förra veckan är det färre intervaller och kortare fartlek. Varannan vecka intervaller och varannan fartlek. |
| 2 | Vila | |
| 3 | Lugn löpning i 45 minuter (snacketempo). | |
| 4 | Vila | |
| 5 | Snabbdistans i 25 minuter. Cirka 80% av din maximala kapacitet. Viktigt att hålla en hög och jämn fart hela vägen. | |
| 6 | Vila | |
| 7 | Lugn löpning 70 minuter (snacketempo). | |
| v. 25 | 1 | Vila |
| 2 | Lugn löpning i 45 minuter (snacketempo). Efter löppasset, spring 4 rusher cirka 100 meter. Gå tillbaka som vila. | |
| 3 | Vila | |
| 4 | Intervall 10×1 minut/1 minuts vila. 80% av din maximala kapacitet.
|
|
| 5 | Distanslöpning i 45 minuter (snacketempo). | |
| 6 | 20 minuter snabbdistans. Spring 80% av din maximala kapacitet. Tänk på att spara det sista krutet till Karlstad Stadslopp. | |
| 7 | Vila | |
| v. 26 | 1 | Lugn löpning 30 minuter (snacketempo). Efter löppasset, spring 4 rusher cirka 100 meter. Gå tillbaka som vila. |
| 2 | Vila | |
| 3 | Äntligen Karlstad Stadslopp! |
Förklaringar:
Uppvärmning
Inför intervallträning, fartlek och snabbdistans behöver du värma upp kroppen. Spring i lugnt tempo cirka 10 minuter så du känner dig varm i kroppen.
Nedvarvning
Efter intervallträning och fartlek behöver du varva ner. Spring i lugnt tempo i 5 minuter.
Fartlek
Spontan intervallträning där din dagsform avgör hur lång varje intervall ska vara. Ju kortare intervall desto snabbare springer du. Spring efter klockan eller efter löprundans utseende. Exempelvis snabb löpning mellan tre lycktstolpar och jogg mellan två, eller snabb löpning i allt från 30 sekunder till 5 minuter med varierad längd på joggvilan. Joggvilan kan vara hälften av intervalltiden. Upplevelsen ska vara ansträngande där du flåsar mycket men ändå kontrollerat. Undvik att få stumma ben (mjölksyra).
Intervallträning
Intervallträning gör att man kan springa i ett högre tempo vilket bidrar till att man men tiden blir snabbare. Vila genom att stå stilla eller vara i lätt rörelse. Du ska orka springa sista intervallen lika fort som den första. Upplevelsen ska var att du känner dig ansträngd och mycket ansträngd de sista två intervallerna. Undvik att få stumma ben (mjölksyra). Inträffar detta tidigt under passet så förläng vilan.
Snacketempo
Löpning i snacketempo skall inte vara jobbigare än att du kan säga några ord till en eventuell löparkompis.
Lycka till!
Claes Nyberg, IF Göta
———————————————————————————————————————————————–