Vår stadsloppscoach MarathonEmma tipsar om att det är viktig att komplettera löpträning med styrka.

”Löpning är, som jag tidigare nämnt, bland det roligaste som finns! Och eftersom det är så roligt glömmer man som löpare lätt bort att stärka kroppen med styrketräning. En stark kropp är a och o för att hålla din kropp skadefri. Det behöver inte ta lång tid, lägg till några minuter efter avslutat löppass och du har det avklarat! Som löpare är det viktigt med en stark core och ben. När det kommer till core välj då gärna övningar för inre magmuskulatur då det är dessa som hjälper vår hållning och en god hållning är superviktigt som löpare! Vid benträning är det bra med enbensövningar då vi som löpare aldrig har 2 ben i marken samtidigt när vi springer, därför är det bra att träna på detta med.”

CIRKELTRÄNING

Nedan finner du tips på några övningar. Välj ut 3-10 övningar och utför dessa under 1 minut med ca 15-30s vila mellan varje övning. Gör dem 2-3 varv.

BENÖVNINGAR

• Höftlyft med fötterna på bänk. Ligg på marken på rygg med fötterna placerade på en bänk, trappsteg eller liknande. Skjut upp höften mot taket/himlen och sedan ned igen. Ingen svank. Tänk på att rumpan ska ned sist.
• Bulgariskt utfall. Placera bakre benet på en stol, pall eller liknande och utför sedan ett flertal utfall i denna position. Är detta för svårt? Gör vanliga statiska utfallssteg.
• Enbenshopp med stöd mot vägg. Ställ dig med en vägg vid sidan av dig. Håll i väggen som ett stöd  samtidigt som du gör små hopp på ett ben i hög frekvens. Lite som hopprepshopp fast på 1 ben. Lätt med stöd? ta då bort stödet.
• Enbensknäböj. Samma utgångsposition som enbenshoppen men gör små knäböj istället. Gå inte för djupt. Satsa på kvalitet framför kvantitet.
• Sidohopp jämfota. Hoppa åt sidan med fötterna i hop. Tänk att du ska hoppa över en linje i marken i sidled (jämfota) under 1 minut.

COREÖVNINGAR

• Omvänd planka/Dead bug. Ligg på rygg på en matta med armarna rakt ut som ett T. Lyft upp benen till du har en 90 graders vinkel i både höft och knä, samtidigt som du pressar ned svanken mot mattan.
• Stöd dig på armbågarna och tårna. Lyft bäckenet så att kroppen är rak (som en planka). Spänn rygg- och magmuskulaturen och stabilisera kroppen i denna ställning. Lägg sedan över kroppsvikten på den ena armbågen och vrid hela kroppen som en enhet. Rulla tillbaka och vidare över på den andra armbågen. Håll varje position i minst fem sekunder innan du rullar tillbaka till den andra sidan.
• Vanlig planka. Stå på tår och armbågar/underarmar med jämn fördelning. Sug in naveln mot ryggraden och håll positionen rak som en planka.
• Tå-touch. Ligg på rygg med lätt böjda knän. Förflytta kroppen i sidled så att du kommer åt att toucha hälen på foten, växla sedan sida genom att förflytta överkroppen åt andra sidan.
• Russian twist. Sitt på en matta med böjda höfter och knä och med en hantel/vikt framför dig. Luta överkroppen lite bakåt och rotera överkroppen sakta mot varannan sida. För utmaning: Lyft benen.